Energía y nutrientes claves involucrados en el ejercicio

Sin duda alguna, la dieta afecta significativamente el rendimiento del deportista. Las recomendaciones y las estrategias de alimentación varían según el tipo de deporte y el esquema de entrenamiento de cada persona. No obstante, tanto los deportistas de alto rendimiento como las personas que entrenan de forma recreativa se ven beneficiadas de una alimentación balanceada y adecuada en los siguientes nutrientes claves:

  • Energía

El primer componente para optimizar el entrenamiento y la resistencia en el ejercicio es consumir la cantidad adecuada de calorías. Las personas que participan de un programa de ejercicio de 30-60 minutos 3 veces a la semana pueden alcanzar los requerimientos energéticos con una dieta normal debido a que las necesidades energéticas no son altas. Por otra parte, los individuos con esquemas de entrenamiento exigentes en el cual se queman entre 600-1200 kcal por hora o entrenamientos intensos entre 2-3 horas por día necesitan dietas hipercalóricas superiores a las 2500 kcal. Consumir la cantidad adecuada de energía permite al cuerpo una mejor adaptación a las exigencias del ejercicio, mejora la recuperación del cuerpo y evita las lesiones.

  • Proteína

Las proteínas forman parte de de la estructura básica del músculo, además forman parte del proceso de crecimiento y reparación de tejidos. Las personas adultas con un esquema de entrenamiento regular de 30 a 60 minutos, 2-4 veces a la semana pueden alcanzar las necesidades de proteína a través de una alimentación saludable. Las mejores fuentes de proteína de alto valor biológico y bajas en grasa son pechuga de pollo sin piel, claras de huevo, pescado y leche descremada. Cabe mencionar que las personas adultas mayores que realizan ejercicio se pueden ver beneficiadas de un consumo de proteína superior con el fin de prevenir la sarcopenia o pérdida muscular. Aquellas personas que realizan ejercicio de alto rendimiento necesitan dietas altas en proteína para lo cual pueden consumir proteína de origen animal y vegetal además de suplementos proteicos. Múltiples estudios demuestran que una dieta insuficiente en proteína disminuye la recuperación muscular postejercicio.

  • Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y el combustible más importante para el músculo. Reponer las pérdidas de carbohidrato propias del ejercicio es esencial para la recuperación después de ejercicio. Si el contenido de carbohidratos almacenados por el cuerpo no se repones la calidad del entrenamiento se ve reducida y se aumenta el riesgo de lesión2, 4. Se recomienda elegir carbohidratos complejos, altos en fibra y con bajo índice glicémico como las frutas, vegetales y cereales de grano entero.

  • Grasas

Las grasas son la segunda fuente de energía predilecta por cuerpo. Las recomendaciones de ingesta de grasa en individuos activos son ligeramente superiores a la de individuos sedentarios. Las grasas ayudan a mantener el balance energético, proveen ácidos grasos esenciales y ayudan a transportar nutrientes liposolubles.

  • Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales contribuyen a procesos químicos que regulan el metabolismo, el uso de la energía y la reparación de tejidos. Es recomendable que aquellas personas que realizan ejercicio y mantienen una dieta baja en calorías consuman un suplemento que ayude a reponer las pérdidas de vitaminas y minerales. Los estudios científicos demuestran que algunas vitaminas ayudan a los atletas a tolerar mejor el ejercicio reduciendo el estrés oxidativo como la vitamina E y C y ayudando a impulsar el sistema inmune (vitamina C)2,4.

  • Agua y electrolitos

La principal ayuda ergogénica para los deportistas es el agua. Prevenir la deshidratación durante el ejercicio es la mejor manera de mantener la tolerancia al ejercicio. El ejercicio realizado en un clima cálido provoca pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Los principales electrolitos perdidos por el sudor son el sodio y el cloro, además se pierde magnesio y potasio. La mala hidratación tiene serias consecuencias como la reducción de la capacidad para realizar ejercicio, evita la aclimatación al calor y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor. Reponer las pérdidas de agua posteriores al ejercicio es una práctica saludable que promueve la correcta recuperación del músculo.