Energía y nutrientes claves involucrados en el ejercicio

Sin duda alguna, la dieta afecta significativamente el rendimiento del deportista. Las recomendaciones y las estrategias de alimentación varían según el tipo de deporte y el esquema de entrenamiento de cada persona. No obstante, tanto los deportistas de alto rendimiento como las personas que entrenan de forma recreativa se ven beneficiadas de una alimentación balanceada y adecuada en los siguientes nutrientes claves:

  • Energía

El primer componente para optimizar el entrenamiento y la resistencia en el ejercicio es consumir la cantidad adecuada de calorías. Las personas que participan de un programa de ejercicio de 30-60 minutos 3 veces a la semana pueden alcanzar los requerimientos energéticos con una dieta normal debido a que las necesidades energéticas no son altas. Por otra parte, los individuos con esquemas de entrenamiento exigentes en el cual se queman entre 600-1200 kcal por hora o entrenamientos intensos entre 2-3 horas por día necesitan dietas hipercalóricas superiores a las 2500 kcal. Consumir la cantidad adecuada de energía permite al cuerpo una mejor adaptación a las exigencias del ejercicio, mejora la recuperación del cuerpo y evita las lesiones.

  • Proteína

Las proteínas forman parte de de la estructura básica del músculo, además forman parte del proceso de crecimiento y reparación de tejidos. Las personas adultas con un esquema de entrenamiento regular de 30 a 60 minutos, 2-4 veces a la semana pueden alcanzar las necesidades de proteína a través de una alimentación saludable. Las mejores fuentes de proteína de alto valor biológico y bajas en grasa son pechuga de pollo sin piel, claras de huevo, pescado y leche descremada. Cabe mencionar que las personas adultas mayores que realizan ejercicio se pueden ver beneficiadas de un consumo de proteína superior con el fin de prevenir la sarcopenia o pérdida muscular. Aquellas personas que realizan ejercicio de alto rendimiento necesitan dietas altas en proteína para lo cual pueden consumir proteína de origen animal y vegetal además de suplementos proteicos. Múltiples estudios demuestran que una dieta insuficiente en proteína disminuye la recuperación muscular postejercicio.

  • Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y el combustible más importante para el músculo. Reponer las pérdidas de carbohidrato propias del ejercicio es esencial para la recuperación después de ejercicio. Si el contenido de carbohidratos almacenados por el cuerpo no se repones la calidad del entrenamiento se ve reducida y se aumenta el riesgo de lesión2, 4. Se recomienda elegir carbohidratos complejos, altos en fibra y con bajo índice glicémico como las frutas, vegetales y cereales de grano entero.

  • Grasas

Las grasas son la segunda fuente de energía predilecta por cuerpo. Las recomendaciones de ingesta de grasa en individuos activos son ligeramente superiores a la de individuos sedentarios. Las grasas ayudan a mantener el balance energético, proveen ácidos grasos esenciales y ayudan a transportar nutrientes liposolubles.

  • Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales contribuyen a procesos químicos que regulan el metabolismo, el uso de la energía y la reparación de tejidos. Es recomendable que aquellas personas que realizan ejercicio y mantienen una dieta baja en calorías consuman un suplemento que ayude a reponer las pérdidas de vitaminas y minerales. Los estudios científicos demuestran que algunas vitaminas ayudan a los atletas a tolerar mejor el ejercicio reduciendo el estrés oxidativo como la vitamina E y C y ayudando a impulsar el sistema inmune (vitamina C)2,4.

  • Agua y electrolitos

La principal ayuda ergogénica para los deportistas es el agua. Prevenir la deshidratación durante el ejercicio es la mejor manera de mantener la tolerancia al ejercicio. El ejercicio realizado en un clima cálido provoca pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Los principales electrolitos perdidos por el sudor son el sodio y el cloro, además se pierde magnesio y potasio. La mala hidratación tiene serias consecuencias como la reducción de la capacidad para realizar ejercicio, evita la aclimatación al calor y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor. Reponer las pérdidas de agua posteriores al ejercicio es una práctica saludable que promueve la correcta recuperación del músculo.

10 razones para tomar Cloruro de Magnesio

Con el paso de los años perdemos vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. El Cloruro de Magnesio es un mineral esencial para mantenernos saludables, favorece diversos procesos que realiza nuestro organismo en función de músculos, sistema nervioso, huesos, entre otros.

La principal fuente alimenticia de este mineral la obtenemos principalmente de los vegetales. También existen suplementos alimenticios que proveen una solución a la ingesta de magnesio en la dieta diaria.

Te detallamos 10 razones para incluir el Cloruro de Magnesio en tu dieta

  1. Favorece la formación de huesos

    Nuestros huesos están formados por minerales como calcio, magnesio y flúor. El magnesio en especial es responsable de activar enzimas necesarias en la formación de los huesos, además de ayudar a la asimilación del calcio que los fortalece.

  2. Previene la debilidad y el dolor muscular

    El cloruro de magnesio interviene en el proceso de la relajación muscular. La calcificación, que causa endurecimiento de las arterias, puede provocar rigidez del tejido muscular, lo que a su vez lleva a calambres y espasmos. En el caso de los deportistas, el consumo de Magnesio asegura una nutrición efectiva de los músculos.

  3. Previene la Osteoporosis

    Su función de absorción del calcio, fortalece los huesos y aumenta su densidad, lo que ayuda a prevenir la Osteoporosis. Es sumamente favorable para las personas que padecen esta enfermedad, o bien aquellos que se acercan a una edad madura, donde se presenta una mayor deficiencia de calcio.

    Funciones del Magnesio en el CuerpoEl Magnesio es un mineral de vital importancia en el organismo, ya que fomenta la absorción de vitaminas y otros minerales necesarios para una buena salud.
  4. Excelente tratamiento para la Fibromialgia

    La fibromialgia es una enfermedad de crecimiento lento que afecta principalmente músculos y tejidos blandos. Produce un fuerte cansancio e insomnio, además de altos niveles de estrés y desórdenes hormonales, que provocan deficiencia de magnesio en el cuerpo.

    Estudios han demostrado que las personas con bajos niveles de magnesio son más propensas a padecer de fibromialgia. El aporte de este mineral es indispensable para el organismo, gracias a sus propiedades relajantes en los músculos, al igual que el aporte de energía.

  5. Mejora el sistema Cardiovascular y Muscular

    Dado que el magnesio favorece considerablemente las funciones de contracción y relajación de los músculos, junto a su efecto en el mejoramiento de la salud de las arterias, ayuda a prevenir posibles infartos.

  6. Reduce la fatiga

    Cuando nuestro organismo carece de cloruro tendemos a sentir un aumento de fatiga. El aporte de este mineral es indispensable para la reducir la sensación de cansancio. La doctora Carolyn Dean en su libro “El Milagro del Magnesio” indica que su consumo puede disminuir la fatiga crónica en un 50%.

    Cansancio por deficiencia de MagnesioLa fatiga crónica puede ser un signo de una deficiencia de Magnesio.
  7. Combate el estrés

    El efecto relajante y calmante del cloruro de magnesio ayuda a combatir el estrés. Una deficiencia de este mineral podría, incluso, ser la causa del estrés.

  8. Mejora problemas respiratorios

    Gracias a su efecto antiinflamatorio, reduce la inflamación en las vías respiratorias. Ayuda a que los músculos de los pulmones se relajen y puedan dilatarse de manera saludable.

  9. Disminuye lo niveles de glucosa

    Existe evidencia que los pacientes con diabetes no controlada cuentan con bajos niveles de magnesio. Aunque no existen estudios que indiquen que el magnesio ayuda a controlar los niveles de azúcar, si se cuenta con estudios que han demostrado que su consumo disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.

  10. Favorece a los deportistas

    Sabemos que cuando hacemos ejercicio perdemos Magnesio. Tomar cloruro de magnesio favorece al cuerpo ya que ayuda a reducir el ácido láctico, causante del dolor en los músculos luego del ejercicio. No solo ayudará a disminuir este malestar, sino que proporcionara mayor energía y reducirá el estrés.

Como podemos ver los beneficios de este mineral en nuestro cuerpo son muchos y al combinarlo con otros componentes como vitaminas, colágeno, glucosamina y Calcio obtenemos un mayor aporte de salud y bienestar.

Consejos para dolores en piernas, varices y Mala Circulación

Generalmente la mala circulación afecta más a las piernas, ocasionando sensación de cansancio, hormigueo, hinchazón e incluso dolor. Cuando la sangre se estanca en los vasos y venas estas se hinchan hasta tal punto que las válvulas de las venas dejan de funcionar formando las varices y es importante hacer algo para impedir que aparezcan.

Existen factores que afectan la mala circulación de la sangre en nuestro cuerpo:

  • La edad, ya que afecta principalmente a adultos mayores
  • Antecedentes familiares
  • Obesidad y mala alimentación
  • Una vida sedentaria y falta de ejercicio
  • Las mujeres tienen más a tener problemas de circulación que los hombres


Lo mejor para los problemas circulatorios es el ejercicio, Los mejores ejercicios son caminar, la natación y bicicleta a un ritmo lento. Si no se tiene mucho tiempo al menos procurar caminar 30 minutos al día.

En ocasiones los problemas circulatorios se deben a una mala alimentación, el consumo de alimentos con altos niveles de almidón, azucares, grasas saturadas, sumado con muy poco o nada de ejercicio puede ocasionar un mal desempeño de la circulación sanguínea.

Por lo tanto una alimentación equilibrada, rica en fibra, y beber suficiente agua, nos ayudará a mejorar nuestra circulación.

La naturaleza nos da siempre alternativas para ser mantener una buena salud, lo mejor para una buena circulación es consumir alimentos ricos en potasio como las legumbres en especial los frijoles y la soya, También el consumo de alimentos ricos en Vitamina C como cítricos, chiles y espinacas.

Los alimentos con Flavonoides ayudan mucho con la circulación, las frutas, verduras y hortalizas coloridas son ricas en Flavonoides asi como en, el té verde y el chocolate.

También existen hierbas como cola de caballo y elginkgo biloba , que pueden ayudar con los problemas de circulación y se pueden conseguir en forma de cápsulas en tiendas naturistas y macrobióticas, y es una manera efectiva para mejorar la circulación. <strong>El Ajo</strong> es otro alimento que ayuda mucho a mejorar la circulación.

Evitar la flacidez muscular, ya que los músculos firmes ayudan al retorno de la sangre, pero no musculatura en exceso, pues al contrario una musculatura excesiva puede empeorar la circulación de la sangre.

Masajes con geles refrescantes también son efectivos. Los masajes son mejores por la noche, y para masajear las piernas lo mejor es mantenerlas en alto.

El uso de zapatos cómodos ayuda con la circulación, tacones demasiado altos son perjudiciales, así como zapatos muy planos, un tacón ideal no debe ser más pequeño que 2 cm hasta el suelo. Usar prendas muy talladas también afecta la circulación.

Evitar estar mucho tiempo expuesto a fuentes directas de calor como un horno, una cocina o bañarse con agua muy caliente. De igual forma evitar el exceso de frío, ya que los vasos sanguíneos son dilatadores, y se ven afectados por los cambios de temperatura.

Al dormir es bueno elevar las piernas un poco más que la cabeza para ayudar al retorno de la sangre y es importante poder cambiar de posición. Estar mucho tiempo de pie o sentado es malo para la circulación, así que si su trabajo le exige estar mucho tiempo en una misma posición, debe tratar de moverse.

El sobrepeso es un factor importante en los problemas circulatorios pues recarga las piernas. Tratar de mantener el peso correcto es siempre una medida para la buena salud del cuerpo.

En el caso de las mujeres embarazadas la aparición de varices es normal y generalmente disminuyen después del embarazo, lo mejor es que las mujeres estén tranquilas de esto durante el embarazo.

Cuando el dolor e hinchazón en las varices es muy intenso es importante consultar a un médico, pues podría ser un indicativo de un problema más grave, en especial si se es aún muy joven ya que este problema no es normal en gente joven, y por demás buscar junto con el médico o especialista las causas internas que las han provocado, ya que de nada sirve quitarlas para que luego vuelvan a salir.